C’est une des nouvelles tendances en matière de renforcement musculaire. Après le CrossFit, les sportifs s’adonnent désormais au Calisthenics, une discipline qui mêle gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisée par ses variantes comme le street workout, la callisthénie fait de plus en plus d’adeptes. Découvrez en quoi consiste ce sport. Retrouvez également les principaux exercices dits « calisthenics » et un programme qui vous aidera à débuter.
Définition de la callisthénie
La callisthénie est une pratique sportive qui fait intervenir des exercices de musculation et de gymnastique. Le nom de cette discipline vient du grec ancien : « kalos », qui signifie « corps », et « sthenos », qui renvoie à la force. La callisthénie consiste à utiliser le poids de son propre corps pour renforcer ses capacités physiques et contrôler son esthétique.
Les origines de la callisthénie
L’entraînement « calisthenics » tel qu’on l’entend aujourd’hui est inspiré de la gymnastique suédoise, théorisée par Pehr Henrik Ling au 19e siècle. Cette forme de gym consiste à répéter des exercices sans recourir à du matériel et sans sursolliciter muscles, tendons et articulations. Cette méthode est reprise aux États-Unis dès le milieu du 19e siècle par l’éducatrice Catharine Beecher. Dans un cas comme dans l’autre, l’objectif est d’améliorer sa condition physique et sa santé via des exercices qui ne demandent pas l’utilisation d’agrès ou de matériel spécifique.
Une variante de la callisthénie est le « street workout », pratique appelée aussi « entraînement de rue ». En plus de la gym et de la muscu au poids du corps, cette discipline ajoute une dimension « parkour », qui s’appuie notamment sur l’utilisation du mobilier urbain pour réaliser des tractions, des sauts, etc.
Les avantages de la callisthénie
Un entraînement calisthenics offre de nombreux avantages :
- Une activité qui peut se pratiquer partout et n’importe quand : en salle ou en extérieur, dans la rue ou en forêt…, la callisthénie s’adapte à tous les environnements.
- Peu ou pas de matériel requis : la plupart des exercices calisthenics ne nécessitent pas de matériel, si ce n’est une tenue adaptée. Une barre de traction ou des barres parallèles peuvent toutefois être utiles.
- Peu de risques de blessures: parce qu’elle implique essentiellement le poids du corps, cette technique de renforcement musculaire occasionne peu de blessures.
- Un sport complémentaire: la callisthénie permet de mieux maitriser son corps. Elle contribue à améliorer la souplesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la puissance. Ainsi, elle est recommandée en complément d’une activité sportive telle que la course à pied.
- Une grande variété d’exercices: la callisthénie fait intervenir de nombreux exercices et leurs variantes. Vous évitez ainsi de vous lasser et travaillez l’ensemble des muscles du corps.
Les principaux exercices « calisthenics »
Parmi les exercices incontournables de la callisthénie figurent :
Les squats, ou flexions sur jambes, pour travailler les muscles des cuisses et les fessiers
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tendez les bras vers l’avant pour garder l’équilibre ou gardez les bras croisés au niveau des épaules. Revenez ensuite à la position initiale. Le pistol squat revient à faire ce mouvement sur une seule jambe ; l’autre est tendue vers l’avant. Le box squat consiste à s’assoir sur un banc en fin de flexion puis à remonter le corps sans élan.
Les pompes, pour travailler les pectoraux, les triceps et les épaules
Paume des mains à plat sur le sol et le corps en équilibre sur la pointe des pieds, pliez les coudes en abaissant la poitrine, en gardant le dos bien droit. Les pompes peuvent aussi être clapées : au moment de vous redresser, donnez une impulsion avec les bras pour « claper » vos mains avant qu’elles ne reprennent appui au sol. Les pompes inclinées, déclinées, à un bras… sont d’autres variantes possibles.
Les burpees, un exercice qui mêle pompe et squat
Il consiste à enchainer une flexion des jambes au terme de laquelle les mains se retrouvent plaquées au sol, un lancer des pieds en arrière pour se retrouver en position de la planche et un retour en position squat. Le mouvement se termine par le fait de se relever. Vous pouvez ajouter une pompe en cours de réalisation du burpee ou/et un saut au moment de vous redresser.
Les tractions, pour travailler les biceps et les muscles du dos
Elles se pratiquent avec une barre fixe et comportent de nombreuses variantes. L’exercice de base consiste à poser les mains sur la barre, les paumes tournées vers vous (prise supination), pour ensuite vous hisser jusqu’à ce que le menton se trouve à la hauteur de la barre. En prise pronation, les paumes des mains sont tournées vers l’avant : les muscles dorsaux sont davantage sollicités. Le muscle-up revient à faire passer le corps au-dessus de la barre lors de la traction.
Les dips, pour travailler les pectoraux, les épaules et les triceps
Le principe des dips consiste à se hisser sur des barres parallèles à la force des bras et en pliant les coudes. Pour éviter un mouvement de balancier, gardez les jambes relevées vers l’arrière.
Les crunchs, pour travailler les muscles abdominaux
Allongé sur le dos, les jambes fléchies, ramenez le buste vers les genoux en tendant les bras vers l’avant ou en les gardant croisés derrière la nuque. Les pieds et le bas du dos restent collés au sol.
Programme calisthenics pour débuter
Vous souhaitez débuter la callisthénie ? Voici un exemple d’entraînement. Deux fois par semaine, votre séance comprend :
- Une série de 5-20 pompes
- Une série de 15-20 squats
- 30 à 45 secondes de gainage
- Une série de 10-15 tractions
Progressivement, augmentez le nombre de répétitions de chaque mouvement. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous pourrez complexifier les exercices avec des variantes plus explosives ou avec des lests, comme une ceinture ou un gilet lesté. Augmentez également la fréquence jusqu’à atteindre 5 jours d’entraînement consécutifs, tout en veillant à conserver deux jours de récupération.
Vous pouvez également demander conseil aux coachs sportifs du Paris Country Club. En fonction de vos objectifs et de votre condition physique, ils vous guident dans vos séances de callisthénie. Contactez-nous pour en savoir plus.
