La rentrée ou le début d’une nouvelle année s’accompagne souvent de bonnes résolutions. Parmi elles figure la volonté de faire du sport et, par la même occasion, de perdre du poids et de sculpter son corps. Parfaitement motivés, nombreux sont ceux à s’inscrire dans une salle de sport, un établissement qui comprend tout le matériel indispensable aux exercices de gainage, de musculation, de cardio, de fitness, etc. Mais quand on est débutant, par quoi commencer ? Comment organiser une séance de sport adaptée ? Voici un guide qui vous accompagnera lors de vos premiers pas à la salle. Il vous aidera aussi à rester motivé et à poursuivre vos efforts sur la durée.
Ciblez vos objectifs et suivez un planning
Si vous débutez à la salle de sport, soyez dans un premier temps réaliste. Nul besoin de prévoir de longues séances qui se répètent plusieurs fois dans la semaine. Pour conserver votre motivation tout en préservant muscles et articulations, prévoyez d’abord de vous rendre à la salle 2 à 3 fois par semaine, pour des séances de 50 minutes environ. Trouvez votre rythme, en fonction notamment de vos horaires de travail et de votre vie de famille.
Ciblez également des objectifs atteignables : perte de poids, prise de masse musculaire, tonification générale du corps… Et pensez à mesurer vos performances d’un entrainement à l’autre. Dans un carnet, notez le nombre de crunchs réalisés, le temps passé à courir sur un tapis, les kilos soulevés, etc.
Apprenez également à vous servir des différents équipements à disposition dans la salle afin d’éviter les blessures. Vous pouvez demander conseil aux coachs présents sur place. Ces derniers peuvent également vous orienter vers des cours collectifs.
La première séance à la salle de sport
Misez d’abord sur une séance courte de 50 minutes. Celle-ci comprend d’abord une phase d’échauffement de 10 minutes et s’achève par des étirements, sur 10 minutes également. Pendant les 30 minutes d’entrainement, réalisez 5 à 6 exercices différents, lesquels ciblent tantôt le haut du corps, tantôt le bas du corps (programme type Full Body). Prévoyez des vêtements confortables ainsi qu’une bonne paire de chaussures, des baskets de running par exemple. Dans votre sac de sport, pensez également à emporter une serviette ainsi qu’une bouteille d’eau. Evitez de boire pendant la session afin de ne pas encombrer votre estomac.
Programme sportif à la salle : quelques exemples pour les débutants
Si vous commencez la musculation, voici un programme que vous pouvez suivre lors de vos premières séances en salle :
- Echauffement : 4-5 minutes de rameur, ce qui permettra de travailler tous les groupes musculaires, suivies par 15-20 pompes.
- Développé-couché : 4 séries de 12 répétitions
- Tractions : 4 séries de 12 répétitions
- Squats : 4 séries de 12 répétitions
- Presse à cuisse (40-50 kg) : 3 séries de 15 répétitions
- Extensions lombaires : 3 séries de 15 répétitions
- Crunchs au sol : 4 séries de 10 répétitions
Si vous souhaitez suivre un entrainement cardio, voici un programme qui convient également aux débutants. Sur 1 heure, passez :
- 20 minutes sur vélo : 10 minutes d’échauffement avant d’augmenter l’intensité progressivement sur les 10 minutes restantes.
- 20 minutes sur rameur : 10 minutes moyennement intenses avant d’augmenter progressivement le niveau de sollicitation.
- 20 minutes sur tapis de course : 10 minutes à forte intensité avant de réduire progressivement et de pouvoir récupérer activement.
Et pour combiner cardio-training et musculation, vous pouvez enchainer :
- 10 minutes d’elliptique
- Planche (gainage) : 4 séries de 30 secondes sur les 2 coudes et 4 séries de 15 secondes en position latérale
- Crunchs : 4 séries de 10 répétitions
- 10 minutes de vélo
Au Paris Country Club, vous profitez de nombreuses machines dédiées à la musculation et au cardio-training. Des coachs sont également à votre service pour vous accompagner dans vos premiers pas à la salle de sport. Contactez-nous pour en savoir plus.
