Quels sont les meilleurs exercices à effectuer pour perdre du ventre et renforcer ses abdominaux ? Quelles sont les règles à adopter ?
Pour des soucis esthétiques mais également pour des raisons de santé ou d’amélioration des performances sportives, nous sommes nombreux à vouloir perdre du ventre et renforcer notre ceinture abdominale.
L’alimentation, l’alliée de vos abdominaux
Avoir un ventre plat ne se décide pas uniquement à la salle de sport mais tout d’abord dans notre assiette. Maigrir localement uniquement en sollicitant un groupe musculaire est, en effet, quasiment impossible.
La première mesure à prendre est donc de réviser son alimentation.
Nul n’est besoin de se lancer dans un régime drastique. Il convient en premier lieu d’éviter les ballonnements en consommant davantage de fruits et légumes, de céréales complètes et de légumineuses pour les fibres solubles et insolubles. Les probiotiques naturellement présents dans les yaourts, la choucroute ou la soupe miso permettent d’équilibrer la flore intestinale.
Équilibrer son alimentation passe ensuite par des règles simples : limiter les aliments industriels, les sucres rapides, les graisses sans jamais sauter de repas et ni s’affamer.
Veillez également à consommer suffisamment de protéines pour entretenir votre masse musculaire.
Muscler le transverse, la meilleure façon d’avoir un ventre plat
On croit souvent, à tort, qu’effectuer des crunchs est la meilleure façon d’avoir un ventre plat. Or, ces exercices, s’ils sont efficaces pour obtenir les fameuses “tablettes de chocolat” en musclant le grand droit rapidement, ne permettent pas de diminuer le tour de taille.
Pour avoir et garder un ventre plat, c’est le transverse, c’est à dire les abdominaux profonds qu’il convient de faire travailler. C’est lui, en effet, qui est à la base d’un maintien ferme et durable de l’abdomen. En sollicitant ce muscle profond, on gaine ainsi son ventre qui devient progressivement plus plat.
Les exercices les plus efficaces pour muscler le transverse sont :
L’exercice d’abdo hypopressif :
Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, puis rentrez votre ventre (en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale) tout en expirant afin de plaquer le bas du dos au sol. Expirez du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en continuant à souffler, puis relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois, en vous appliquant à bien plaquer votre dos au sol.
Lorsque vous aurez progressé, efforcez vous de contracter le transverse plus longtemps et tendez davantage les jambes.
Le vacuum
Variante de l’exercice précédent, le vacuum consiste également à renforcer le transverse de l’abdomen en “aspirant” son nombril. La seule différence concerne la respiration : lors du vacuum, vous devrez inspirer et gonfler la poitrine tout en rentrant le ventre.
Le gainage ventral
Le principe de cet exercice bien connu est de travailler en isométrie, c’est à dire d’effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace.
Le gros avantage de cette technique est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.
La planche abdominale est l’exercice le plus simple et non moins efficace de gainage ventral. Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes… Si vous faites bien l’exercice et maintenez correctement la contraction, votre corps doit trembler.
Veillez à ne pas creuser le dos.
Pratiquer des sports brûleurs de calories pour un ventre plat
En complément d’une alimentation équilibrée et des exercices sollicitant les muscles transverses, il convient d’entretenir une activité sportive régulière afin d’éliminer les graisses abdominales. Tennis, fitness, cardio-training ou natation permettent de brûler des calories en mobilisant ses ressources énergétiques et de booster le métabolisme afin qu’il consomme davantage d’énergie au repos. Peu importe que ces activités sollicitent la zone abdominale – comme on l’a dit, on ne saurait maigrir localement, ce qui compte avant tout, c’est d’être régulier. Et, pour cela, le mieux est de pratiquer un sport que l’on aime !
Vous l’aurez compris, le ventre plat repose sur une équation simple : alimentation équilibrée + sollicitation du transverse + pratique régulière d’un sport
